Jeśli nie lubisz ograniczeń w dietach, męczy cię liczenie kalorii oraz ważenie produktów, spróbuj diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Może się ona okazać strzałem w dziesiątkę.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (w skrócie IG), znany również pod nazwą wskaźnika glikemicznego, jest sposobem klasyfikacji produktów ze względu na ich wpływ na poziom glukozy we krwi. Wartość IG dla każdego wyrobu określana jest laboratoryjnie. Wyróżnia się trzy kategorie indeksu glikemicznego. Do kategorii niskich zaliczyć można indeksy niższe lub równe 35. Z kolei w grupie średnich znajdują się produkty, których indeksy glikemiczne wynoszą od 35 do 50. O artykułach żywnościowych mówi się, że mają indeks glikemiczny powyżej 50.
Im bardziej produkt jest przetworzony, tym większy jest jego indeks glikemiczny. Doskonałym przykładem mogą być warzywa. I tak marchew w formie surowej ma niski indeks glikemiczny, jednak przetworzona (np. gotowana) już wysoki.
Indeks niski czy wysoki?
Dlaczego produkty o niskim IG uważane są za bardziej korzystne? Przede wszystkim dlatego, że zawarta w nich glukoza nie jest uwalniana od razu. Wręcz przeciwnie – dostarczana jest do organizmu powoli, co wpływa na wydłużenie procesu trawienia. Dzięki temu uczucie sytości towarzyszy nam przez dłuższy czas. Spożywając produkty o niskim IG możemy być pewni, że nie grożą nam gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Właśnie dlatego ta grupa jest zalecana cukrzykom. Niski IG mają przykładowo grejpfruty, jabłka, surowa marchew, czy brzoskwinie.
Przeciwieństwem dla tej grupy są artykuły o wysokim IG. Są one szybciej trawione, przez co narażają nasz organizm na spore wahania cukru. Jedząc duże ilości tego typu produktów, częściej odczuwamy głód i sięgamy po przekąski. Nikogo nie zdziwi zatem, że wysoki indeks glikemiczny mają białe pieczywo, gotowane ziemniaki czy miód. Do tej kategorii zalicza się również arbuz, dlatego należy kontrolować jego spożycie w okresie letnim.
Produkty o niskim IG są podstawą sposobu żywienia opracowanego przez francuza, Michela Montignaca. Warto wybierać produkty nieprzetworzone, surowe owoce i warzywa. W przypadku ryżu czy makaronu należy sięgać po ich wersje razowe. Nie powinno się ich również rozgotowywać, makaron najlepiej podawać al dente.
Indeks glikemiczny jak sprawdzić
Indeks glikemiczny to miara, która pokazuje, jak szybko poziom glukozy we krwi wzrasta po zjedzeniu określonego rodzaju jedzenia.
Oto kilka sposobów, jak sprawdzić indeks glikemiczny produktów:
Internet: Jest wiele stron internetowych, które zawierają bazy danych indeksu glikemicznego różnych produktów. Przykładem jest strona internetowa Uniwersytetu w Sydney, która zawiera rozległą bazę danych indeksu glikemicznego. Można tam znaleźć informacje o IG wielu produktów spożywczych.
Książki: Jest wiele książek dostępnych na rynku, które zawierają informacje na temat indeksu glikemicznego. Na przykład „Tablice indeksu glikemicznego” autorstwa Dr. Davida Jenkinsa.
Aplikacje: Istnieją różne aplikacje na smartfony, które pozwalają na sprawdzanie indeksu glikemicznego. Przykładem może być aplikacja „Indeks glikemiczny Diet Assistant”.
Pamiętaj, że IG powinien być używany tylko jako jeden z narzędzi pomagających wybrać zdrowe jedzenie. Warto zwracać uwagę także na inne aspekty, takie jak ogólna zawartość składników odżywczych w diecie, ilość białka, tłuszczu i błonnika, a także indywidualne potrzeby i odpowiedzi organizmu.
Indeks glikemiczny dla cukrzyka
Indeks glikemiczny (IG) może być przydatnym narzędziem dla osób z cukrzycą, ponieważ pozwala przewidzieć, jak dany produkt spożywczy wpłynie na poziom glukozy we krwi. Wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), można lepiej kontrolować glikemię.
Produkty z niskim IG (poniżej 55) powodują wolniejszy i mniej gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. Do takich produktów należą na przykład:
- niektóre owoce, takie jak jabłka, gruszki, pomarańcze, brzoskwinie,
- warzywa, takie jak brokuły, szpinak, papryka,
- niektóre produkty zbożowe, takie jak orkisz, płatki owsiane, chleb żytni,
- rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica, fasola.
Produkty z wysokim IG (powyżej 70) powodują szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Do takich produktów należą na przykład:
- biały chleb, bagietka,
- niektóre rodzaje ryżu, na przykład ryż biały,
- cukier, słodycze, napoje słodzone,
- ziemniaki, chipsy.
Pamiętaj jednak, że indeks glikemiczny to tylko jedno z narzędzi, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Jest wiele innych czynników, które mogą wpływać na poziom glukozy we krwi, takich jak pora dnia, aktywność fizyczna, stres czy ilość jedzenia. Dlatego zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w diecie.
Gdzie tkwi pułapka?
Nad niektórymi składnikami diety o niskim indeksie glikemicznym wypada się jednak pochylić. Po skomponowaniu jadłospisu warto sprawdzić np. zawartość węglowodanów w poszczególnych produktach. Wspomniana wyżej marchew, mimo iż należy do grupy produktów o niskim IG, zawiera stosunkowo dużą ilość węglowodanów. Zaleca się więc jej umiarkowaną obecność w diecie. Podobnie jest w przypadku fruktozy, która również należy do grupy artykułów o niskim IG. Jednak spożywana w nadmiarze może się odłożyć w naszym organizmie w postaci tłuszczu.