Odżywianie jest ważnym jak nie najważniejszym elementem w kulturystyce, ponieważ bez odpowiedniego odżywiania nie będzie przyrostów masy mięśniowej, nie będzie widocznego sześciopaku, w sumie to nic nie będzie jeżeli nie zadbamy o to, co jemy.
Wielu początkujących adeptów kulturystyki woli iść na skróty sięgając po odżywki białkowe, węglowodanowo – białkowe (gainery) i traktują je jako zamienniki posiłków, co jest wręcz karygodne. Służą one tylko do uzupełniania braków w diecie.
Prawidłowe polega na zbilansowanej diecie, która w zależności od naszego celu się zmienia. Zmienia się poprzez manipulację kaloriami oraz składające się na nie makroskładnikami (białko, węglowodany oraz tłuszcze). To właśnie te trzy makroskładniki, które będziemy dostarczać każdego dnia w odpowiedniej ilości decydują o tym czy będziemy rosnąć, czy też redukować wagę.
Dieta kulturysty – krótki opis poszczególnych makroskładników
Białko
Białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni, które w wyniku procesów trawiennych rozkładają się na aminokwasy niezbędne do budowy tkanek i syntezy własnego białka organizmu. Białko powinno się przyjmować 2 nawet do 2,5 grama na każde 10 kg masy ciała (czyli jak ktoś waży 100 kg, to dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 200-250 gramów). Należy pamiętać, że większe spożycie białka niż jest nam potrzebne, nie zawsze jest dobre dla naszego organizmu, ponieważ duże ilości białka mogą obciążyć nasz układ trawienny, nerki i wątrobę.
Węglowodany
Jest to swego rodzaju paliwo dla naszego ciała, to właśnie z węglowodanów nasz organizm czerpie energię, ponieważ biorą one bezpośredni udział w metabolizmie komórkowym. Czyli po prostu bez odpowiedniej ilości węglowodanów nie zajedziemy daleko, wkradnie się zmęczenie, ospałość, niechęć do jakiegokolwiek wysiłku. Oczywiście jeżeli nie uzupełnimy tej ilości węglowodanów, możemy zapomnieć o przybieraniu masy mięśniowej.
Węglowodany proste
Składają się z pojedynczych cukrów lub dwu-cukrów. Uzyskuje się je z roślin bogatych w węglowodany, lecz pozbawionych błonnika i innych składników, co skutkuje małą wartością odżywczą. Ten typ węglowodanów jest szybko rozkładany w ustach, co powoduje nagły skok poziomu cukru we krwi, w następstwie prowadzi do szybkiego wzrostu dużej ilości insuliny i zamiany węglowodanów w tłuszcz.
Źródła węglowodanów prostych:
- białe pieczywo i mąka,
- cukier spożywczy,
- owoce.
Węglowodany złożone
Węglowodany złożone są bardzo ważnym źródłem energii, podobnie jak węgle proste uzyskuje się je z roślin, tylko że bogatych w błonnik i inne składniki odżywcze. W przeciwieństwie do węgli prostych węgle złożone trawią się dłużej ze względu na to, iż nie zostały one poddane obróbce, dzięki temu energia uwalniana jest dłużej i na bieżąco spalana przez nasz organizm. W tym przypadku nie następują nagłe skoki poziomu cukru we krwi.
Źródła węglowodanów złożonych:
- ryż biały, brązowy,
- otręby i płatki owsiane,
- kasza gryczana,
- ciemne pieczywo.
Tłuszcze
Są to estry wyższych kwasów tłuszczowych i gliceryny. Występują w każdej żywej komórce, gromadzi się w różnych częściach naszego organizmu i odgrywają ważne role fizjologiczne:
- otaczają narządy wewnętrzne i pełnią funkcję ochronną,
- są dobrym materiałem zapasowym dla organizmu,
- są dobrym źródłem energii, która służy do podtrzymywania czynności życiowych takich jak oddychanie, krążenie krwi, praca serca,
- znajdują się pod skórą w postaci tkanki tłuszczowej (pełnią rolę izolacyjną), co niektórym może się nie podobać i dążą do jak największego pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu.
Źródła zdrowych tłuszczy:
- oliwa z oliwek,
- olej lniany, ryżowy,
- orzechy włoskie, laskowe, migdały,
- ryby, jaja (głównie żółtka).
Oprócz tych trzech makroskładników nasz organizm potrzebuje także witamin i minerałów.
Witaminy
Są to związki egzogenne (niewytwarzane przez ludzki organizm), spełniają one rolę biokatalizatorów, czyli regulacji. Są związkami organicznymi wytwarzanymi przez komórki roślinne, niewielki ilości witamin są wytwarzane także w organizmach niektórych zwierząt przy udziale składników roślinnych. Witaminy są bardzo ważną grupą związków potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Można je uzupełnić poprzez zbilansowaną dietę, ale także przez suplementy diety. Brak witamin powoduje awitaminozę, która jest przyczyną zmian chorobowych. Niedobór witamin powoduje hipowitaminozę, której skutki są mało zauważalne, lecz groźne dla naszego zdrowia. Natomiast nadmiar witamin skutkuje hiperwitaminozą.
Minerały
Minerały są to pierwiastki biogenne, które odgrywają równie ważną rolę w regulowaniu wszystkich reakcji w naszym organizmie co witaminy. Utrzymują one właściwe pH każdej komórki żywego organizmu oraz decydują o stałości składu chemicznego. Minerały dzielimy na makroelementy i mikroelementy.
Garść ważnych wskazówek odnośnie układania diety kulturystycznej
Kilka wskazówek, które mogą się przydać przy układaniu zbilansowanej diety lub po prostu zdrowego odżywiania:
- należy spożywać od 4 do 7 małych posiłków dziennie w odstępstwie 2-3 godzin,
- należy zadbać, aby w każdym posiłku było szybko przyswajalne białko (oprócz posiłku przed snem, który powinien zawierać jak najwolniejsze pod względem przyswajalności białko),
- należy pić umiarkowaną ilość płynów w ciągu dnia (2-4 litry),
- powinno się ograniczyć ilość soli spożywczej,
- powinno się ograniczyć ilość spożywanych słodyczy, słodkich napojów,
- należy pamiętać, aby nie popadać w rutynę. Mam na myśli, abyście urozmaicali swoje zdrowe żywienie, żeby nie jeść posiłku ryż+kurczak 3x dziennie, ponieważ może się to odbić źle na waszym zdrowiu psychicznym,
- wskazane jest kontrolowanie swojego ciała wizualnie i wagowo, aby w razie potrzeby dodać/odjąć kalorie w naszym żywieniu lub dodać dodatkowy wysiłek fizyczny (bieganie, jazda rowerem, ćwiczenia plyometryczne),
Podsumowanie
Omówiliśmy w ten sposób podstawy diety kulturystycznej, podkreślając znaczenie zarówno makro- jak i mikroskładników dla optymalnego rozwoju mięśni i ogólnego zdrowia oraz że makroskładniki – białka, tłuszcze i węglowodany – są kluczowe dla budowania masy mięśniowej, dostarczania energii i podtrzymywania funkcji organizmu. Zwróciliśmy również uwagę na znaczenie białek jako budulca mięśni, tłuszczy jako źródła energii oraz węglowodanów, które dostarczają paliwa dla intensywnych treningów.
Przedstawiliśmy również mikroskładniki, które, choć są potrzebne w mniejszych ilościach, mają kluczowe znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania organizmu. Zaliczają się do nich witaminy i minerały, takie jak witaminy z grupy B, które wspomagają metabolizm, witamina D, która pomaga w absorpcji wapnia, oraz żelazo, które jest niezbędne dla produkcji czerwonych krwinek.
Prawidłowo zbilansowana dieta kulturystyczna powinna uwzględniać zarówno makro, jak i mikroskładniki, zapewniając optymalną odżywczą podstawę do budowania masy mięśniowej i utrzymania zdrowia.